Klar, die Sprüche kennen wir alle und wissen im Grunde selbst, wie wichtig eine gesunde Ernährung ist. Einige Zeit lässt es sich auch durchhalten, wenn mal wieder auf Kohlenhydrate oder wahlweise nur Zucker, Fett oder andere Bestandteile der üblichen Nahrung verzichtet wird. Irgendwann meldet sich aber der innere Schweinehund und niemand kann etwas gegen ihn tun. Schwupps, der Jojo-Effekt lässt grüßen und die mühsam mit Diäten und Sport verlorenen Kilos sind schneller wieder drauf, als Du Dir vorgestellt hast.

Wenn Du also wissen willst, wie Du langfristig Dein Gewicht besser kontrollieren und gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufbauen kannst, bist Du hier richtig.  Die Ernährung ist wichtig um in Deinen Training oder Alltag Leistung zu erbringen, um im Cross-Workout oder auch Trainingsprogramm zu intensivieren bzw. Effekte zu verbessern. Beides muss nur richtig miteinander verbunden werden, um wirklich sinnvoll zu sein!

Neben dem Training, der Ernährung und den Supplementen gibt es zwei weitere Faktoren, die für den Muskelaufbau extrem wichtig sind – aber oft und gerne übersehen oder vergessen werden.

Da ist zum einen die Flüssigkeitsaufnahme, also das Trinken. (Duschen ist bei den vielen Trainingseinheiten auch nicht schlecht.) Generell solltet Ihr viel klares Wasser konsumieren. Wenn Ihr die Nahrungsmittelzufuhr erhöht, solltet Ihr unbedingt auch die Menge an Flüssigkeit erhöhen, die Ihr täglich zu Euch nehmt. Und zwar nicht zu knapp. Persönlich trinke ich gut und gerne vier bis fünf Liter Leitungswasser am Tag. Dazu noch Kaffee, Proteinshakes etc. Da kommen jeden Tag schon einige Liter Flüssigkeit zusammen.

Außerdem wissen wir, dass der Körper in Ruhephasen wächst. Und noch besser wächst der Körper in der Zeit, in der wir schlafen. Dann wird nämlich Somatropin (STH, auch bekannt als Human Growth Hormone oder HGH) vermehrt ausgeschüttet, das Hormon, das für das Zellwachstum im Körper zuständig ist.

Wer also wachsen will, sollte viel schlafen. Optimal sind mindestens neun Stunden qualitativ hochwertiger Schlaf pro Nacht. Wer das nicht am Stück schafft oder extra viel Zeit hat, dem empfehle ich zudem ein extra Nickerchen im Laufe des Tages. Ich wiederhole mich, aber man kann wirklich nicht genug schlafen, wenn man ordentlich Muskeln aufbauen will.

Lasst den Facebook-Newsfeed mal Newsfeed sein und schon habt Ihr mindestens eine Stunde am Tag gewonnen. Youtube und langweilige, schlecht produzierte Fernsehserien weglassen und Ihr habt nochmal ein bis zwei Stunden gewonnen. Macht drei Stunden extra Schlaf pro Nacht.

Es gibt natürlich auch Menschen mit Problemen beim Schlafen. Das ist ein eigenes Thema für sich und wir werden es in einem anderen Artikel behandeln. Hier trotzdem ein paar Tipps für besseren Schlaf:

• Eine Stunde vor dem Zubettgehen kein Auf-Bildschirme-Starren mehr (auch kein Handy). Lest lieber ein Buch oder hört ruhige Musik.
• Kein Alkohol
• Komplett abgedunkelter Raum
• Bettwäsche regelmäßig lüften, wechseln und waschen
• Temperatur im Schlafzimmer sollte bei 16 Grad Celsius liegen. Ich persönlich habe es lieber noch kälter und mache nachts einfach das Fenster auf.

Das war es auch schon, mehr gibt es beim Muskelaufbau im Grunde nicht zu beachten. Keine Raketenwissenschaft, oder? Hartes Training, viel, gutes Essen, viel Wasser, viel Schlaf -> BOOM!

Aber: Nur weil das Konzept einfach ist, heißt das noch lange nicht, dass es sich um einen Spaziergang handelt. Sonst sähen sicher wesentlich mehr Menschen aus wie der junge Arnold Schwarzenegger. Gut fühlen kannst Du Dich heute aber auf jeden Fall trotzdem. Du hast wieder was gelernt und kannst für heute einen Haken in der Fitness-Box lebenslanges Lernen setzen.