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Der erste Strength Coach (Krafttrainer) der standardisierte Tempovorgaben populär gemacht hat, war der Australier Ian King. Er verwendete drei Zahlen, um die Bewegungsgeschwindigkeit während den verschiedenen Bewegungsphasen der verschiedenen Krafttrainingsübungen vorzugeben.

Diese drei Zahlen beschrieben das Tempo der exzentrischen Phase, in der das Gewicht abgelassen wird. Eine eventuelle Pause am Umkehrpunkt der Bewegung und das Tempo der konzentrischen Phase, in der das Gewicht beschleunigt wird.

Der kanadische Strength Coach Charles Poliquin fügte eine vierte Stelle für eine Pause in der Endposition zwischen den einzelnen Wiederholungen hinzu.

Mit dieser Tempobeschreibung arbeiten wir bei CAU.

Zahlencode beschreibt das Tempo im Krafttraining

In der Praxis entspricht der Zahlencode 4-0-1-1 beispielsweise beim Bankdrücken:

• Dem 4-sekündigen Ablassen der Langhantel auf die Brust.
• Dort wird nicht (da es 0 Sekunden sind) pausiert,
• Sondern das Gewicht wird umgehend in 1 Sekunde nach oben gedrückt.
• Dort wird dann das Gewicht für 1 Sekunde lang gehalten, bevor die nächste Wiederholung beginnt

Einfach gesprochen kann man sagen:

• Die erste Zahl ist die ablassende Bewegung
• Die zweite Zahl ist die Pause danach
• Die dritte Zahl ist Druck oder Zug
• Die vierte Zahl ist die Pause danach bevor es wieder mit der ablassenden Bewegung weiter geht

So kann jeder unserer Athleten sofort erkennen, in welchem Tempo eine Übung ausgeführt werden soll. Unterschiedliche Tempos sind wichtig um zu variieren, bestimmte Teilbereiche einer Übung stärker zu machen (längere Pausen an einem bestimmten Punkt) und um die Time Under Tension zu steuern.
Die Time Under Tension also die Zeit, die der Muskel dem Gewicht ausgesetzt ist, hat große Auswirkungen auf den Trainingseffekt.

Bei einem normalen Fitnesstraining besteht eine Übung beispielsweise aus 3 Sätzen à 12 Wiederholungen. Dazwischen eine Pause, bis man fit für den nächsten Satz ist.
Beim Supersatz-Training hingegen wird nun nach jedem Satz einer Übung noch ein weiterer sofort im Anschluss ohne Pause ausgeführt.
Allerdings nicht die gleiche Übung, sondern eine andere.

A1) Back Squat

3111; 4-6 Reps; Pause 60 Sek x 3

A2) GHD Hip Extension

3012; 6-8 Reps; Pause 60 Sek x 3

Das bedeutet du machst 4-6 Reps vom Back Squat und 60 Sek. Pause, danach machst du 6-8 Reps GHD Hip Extension und wieder 60 Sek. Pause.
Anschließend wiederholst du das ganze insgesamt für 3 Sätze.

Wenn du einen / siehst ist das die Beschreibung für Männer/Frauen.
Es kann eine Distanz sein, Kalorien oder Gewichte. Du kannst natürlich auch das Gewicht an deine Leistung anpassen.

Bei EMOM (Every Minute on the Minute) beginnt mit jeder Minute eine neue Serie, die aus individuellen Übungen besteht.
Es sollten jedoch nicht alle 60 Sekunden voll trainiert, sondern etwas Zeit für eine Pause mit eingeplant werden: etwa zwischen 30 und zehn Sekunden.

So wird, wie der Name schon impliziert, jede Minute voll ausgeschöpft. Ideal sind etwa 30 Sekunden Übungen und 30 Sekunden Pause zu Beginn einer Serie.
Im Laufe der Zeit, wenn der Körper erschöpft wird, kann sich diese Gewichtung dann verändern und zu etwa 40 Sekunden Bewegung und 20 Sekunden Pause werden.
Das ist allerdings vom jeweiligen Fitness Level abhängig.

Es gibt auch folgende EMOMs: Alle 1:30 Min x 6 Sets.
Das bedeutet du beginnst mit deinen ersten Satz bei 0:00 Min, danach bei 1:30 den zweiten und bei 3:00 Min. den dritten bis alle 6 Sätze beendet sind.

Unter Cluster-Training versteht man im Krafttraining das Einteilen der Kraft innerhalb eines Satzes. Das bedeutet, dass die Sätze NICHT – wie sonst empfohlen – am Stück bis zur Muskelerschöpfung trainiert werden, sondern dass man die Wiederholungszahl eines Satzes clustert (also in kleine „Häufchen“) einteilt. (1.1.1.1, 2.2.2.2, 3.3.3.3)

Hier ein Beispiel:

Back Squat: 30×0; 1.1 mit 15 Sek. Pause zwischen den Reps und die Langhantel im Ständer ablegen über 5 Sätze mit 3 Min. Pause zwischen den Sätzen.

Du machst einen Back Squat dann legst du die Langhantel im Rack ab und wartest 15 Sek. bis zur nächsten Wiederholung.
Das ganze wiederholst du die nächsten 5 Sätze.

Wie findest du dein Gewicht, wenn % angegeben sind aber du keinen 1RM hast oder kein Gewicht angegeben ist?

CAU schreibt normalerweise keine Gewichte oder Prozentsätze für Kraft- und strukturelle Gleichgewichtsübungen vor, denn die Fähigkeit zur Ausführung ist von vielen Faktoren u. a. auch der Tagesform (Schlaf, Ernährung, Stress) abhängig.

Wenn du 8-10 Wiederholungen angegeben hast, steht die Übungsausführung an erster Stelle danach kommt das Gewicht!
Das Gewicht kann sich jede Woche verändern aber es ist wichtig das dein Gewicht nach jeden Satz erhöhst oder das Gewicht so schwer es das nach 8-10 Wiederholungen die Technik stark leiden würde.

Für Newbies ist die Time Under Tension (Muskelspannung) also das Tempo (Muskelspannung) und die Ausführung sehr wichtig.
Bei fortgeschrittenen Athleten (regelmäßiges Training über 3+ Jahre) auch das Gewicht.

Die meisten Trainingsprogramme sind Auto-Regulierend entwickelt worden und du kannst einfach mit deiner vergessenen Trainingseinheit weitermachen.
In den fortgeschrittenen Trainingsprogrammen ist es anders denn diese sind nach einem Trainings-Zyklus (4-6 Wochen) aufgebaut deshalb können verlorene Einheiten nicht wieder aufgeholt werden. Deshalb einfach mit dem aktuellen Trainingstag weitermachen und auf keinen Fall Tage zusammenlegen das ist selbst für erfahrene Coaches sehr komplex.

Kann ich noch Übungen oder Sätze hinzufügen? 

Alle Trainingsprogramme wechseln zwischen 70 und 90 % Intensität und Volumen.
Gegen einen lockeren 10 Min. Cool Down (sehr langsam) auf den Rower, Ski-Erg oder Bike nach einen Met-Con/Intervall Training spricht nichts, solltest du allerdings noch Power haben denke daran das diese Einheit dich auf die nächste Vorbereiten soll. Dafür wurde das Volumen gesenkt sprich du sollst dich erholen und deine Leistung soll in der nächsten Einheit nicht einbrechen.

Wir beobachten auch immer wieder das die Pausen zu lange sind oder in den Met-Cons „pausiert“ oder auch zu wenig Gewicht benutzt wird.

Was ist ein MetCon?

Das „Metcon“ (kurz für Metabolic Conditioning) ist ein Grundbestandteil des CrossFit-Trainings. Typischerweise sind es zwei bis drei Übungen, die in Runden wiederholt werden.
Ein Metcon ist starker Tobak – stärker, als viele Leute es glauben. Leider wird es von eifrigen Trainern oft zu häufig verwendet – vor allem für Anfänger.

Die drei Phasen in einem Metcon

So wie ich es sehe, gibt es drei Phasen, die ein Athlet durchläuft, wenn er ein Metcon macht.

Phase 1

In Phase eins bist Du frisch. Die Bewegung ist effizient. Dann kommen wir in

Phase 2

zu dem, was ich gerne „Müllzeit“ nenne. Die Ermüdung setzt ein. Reps sind nicht mehr sauber und die Intensität ist niedrig. In der

Endphase 3

ist das Ende in Sicht, sodass Du einen Sprint einlegst ins Ziel zu kommen – die Intensität ist wieder gestiegen und der Athlet neigt dazu, für die Aktivität mehr „präsent“ zu sein.

Wie wäre es, wenn wir einfach Phase 2 überspringst? Wenn das Metcon kurz genug ist, bist Du fast fertig, wenn Du merkst, dass es Reserven aussaugt – also bist Du stark.
Keine Schmerzhölle. Keine Müllzeit.

Beat down

CrossFit hat eine Kultur des „Beat-down“. Wenn jemand körperlich am Boden nach Hause geht, hat er das Gefühl, dass er den Wert seines Geldes erreicht hat. Auch außerhalb der CF-Crowd scheint der Schmerz ein Maß für die Qualität eines Trainings zu sein. Das ist eine Schande. Es ist ein Spiegelbild, keine wirklichen Ziele zu haben. Du trainierst nur für den Moment. Die einzige wirkliche Maßnahme eines Trainings oder eines Programms ist: „Machst Du Fortschritte?“ Und die einzige Möglichkeit, den Fortschritt zu messen, ist ein Ziel, das über das heutige Training hinausgeht.

Es ist offensichtlich dumm, mit dem Ziel, Schmerzen zu haben, zu trainieren. Schmerzen zu bekommen ist einfach und befriedigend, bis der Schmerz verschwindet. Aber ein langfristiges Ziel zu erreichen bedeutet, dass man tatsächlich etwas erreicht hat.

CAU verwendet Met-Cons nur in fortgeschrittenen Trainingsprogrammen, sondern primär Intervall oder Pump Finisher mit sehr hohen Wiederholungen wie zb. 42-30-18.
Diese Wiederholungen sind dafür entwickelt worden und können nicht am Stück trainiert werden! Falls doch, ist die Übung zu einfach oder das Gewicht zu leicht!
Die Wiederholungen werden gesplittet aber genaueres dazu findest Du dazu in deinem Training.

Natürlich kannst du auf deiner Fitness Reise alles machen, was du möchtest.
Bei CAU denken wir allerdings über den Tellerrand hinaus und wir möchten das du nicht im Burnout landest oder dich verletzt.
Bis ein Trainingsprogramm aufgeht vergehen ca. 12-15 Wochen und wir haben natürlich auch Konditionsteile eingebaut.
Dein Muskel wächst in der Pause und du bist kein Videospiel Charakter, der alles gleichzeitig trainieren kann.

Abnehmen läuft über die Ernährung und nicht über Cardio Training.
Aber Training ist Training und egal was du machst, du erhöhst das Gesamtvolumen des Trainingsprogramme und verbaust dir das Ziel zb. PR-Woche.
Wir raten deshalb davon ab und sagen: weniger ist mehr! Mit 3 Einheiten pro Woche ist man erfolgreicher als mit einem 5 Tage Training denn du musst noch arbeiten und bist kein Berufssportler.