Ich stand zum ersten Mal in einer Box und starrte erwartungsvoll auf das Whiteboard. Während nach dem Coach-Briefing alle Mitglieder ausschwärmten, verstand ich ungefähr so viel wie vor einigen Jahren im Matheunterricht – nichts. WOD, AMRAP, S2OH, DB und was ist eigentlich deine Zeit bei GRACE? Scheinbar wahllos aneinander gekettete Buchstaben und was zur Hölle sollen alle diese Frauennamen?
Ich weiß also genau, wie es dir als CrossWorkout Anfänger geht.
CrossTraining kommt ursprünglich aus Amerika und ist daher auch gespickt mit englischen Abkürzungen. Aber keine Sorgen, nach ein paar Monaten wirst du mit dem „Vokabular“ vertraut sein. Bis dahin haben wir dir eine kleine Liste zusammengestellt:
Was ist ein WOD?
Einer der wichtigsten Begriffe im CrossTraining und dein „Handwerkszeug“ sozusagen ist das sogenannte WOD, oder auch Workout of the Day. Dieses ändert sich jeden Tag und wird bei uns mit Spannung (und ein wenig Angst) erwartet. Der ersten Gang der Mitglieder führt schnurstracks an’s Whiteboard und oft wünscht man sich, man wäre es gar nicht gekommen. Aber genau das ist der Sinn. „Routine is your enemy“ und da man selbst dazu tendiert lieber die Übungen zu machen, die man eh schon kann, arbeiten wir auch an deinen Schwächen.
Was ist Rx‘d und warum muss ich Scalen?
Die englische Abkürzung Rx‘d kommt von dem Wort „prescription“, sprich, ähnlich wie beim Arzt, Verschreibung. Wenn du also das WOD genauso absolvierst wie es vorgegeben ist, dann hast du dir das Rx’d an der Tafel verdient. Falls nicht, musst du das Workout scalen.
Nicht jeder heißt Mat Fraser oder Tia Toomey und schafft jede Minute 5 Muscle-Ups. Vielleicht hast du auch eine Verletzung, oder es fehlt dir hier und da noch an der Technik oder Kraft. Es ist keine Schande ein Training an dein individuelles Leistungsniveau anzupassen. Man kann einerseits die Last, also die Gewichte verringern, oder auch die Technik durch die Substitution einer entsprechenden Übung. Außerdem kann auch die Wiederholungszahl reduziert werden, um Überforderungen zu vermeiden, oder aus einem 21-15-9 kein einstündiges Workout zu machen.
Was heißt EMOM?
EMOM steht für „every minute on the minute“. Heißt, du musst innerhalb einer Minute eine bestimmte Anzahl von Übungen absolvieren. Ist dies geschehen, hast du den Rest der Minute Pause. Je schneller du also fertig bist, umso mehr Erholung hast du danach. Ein EMOM eignet sich super, um auf hoher Intensität zu arbeiten und dabei die Pausenzeiten möglichst kurz zu halten.
Was ist ein AMRAP?
Deutlich beliebter als ein EMOM ist ein sogenanntes AMRAP, was so viel bedeutet wie „as many rounds/reps as possible“. Hier gibt es eine vorgegebene Zeit, in der du eine bestimmte Übungsabfolge wiederholst, bis die Zeit abgelaufen ist. Der Vorteil, du kannst dir die Dauer der Belastung und auch der Pause selbst aussuchen. Was aber nicht heißen soll, dass du 10 der bspw. 20 Minuten Pause machst und nur rumstehst!
Warum heißen CrossTraining Workouts so komisch?
CrossTraining Benchmark Workouts haben oft Männer-, oder Frauennamen. Erstere werden meist nach US-Soldaten benannt, die im Krieg gefallen sind und sind in der Regel lange und zermürbend. Eines der berühmtesten ist wohl das Hero WOD „Murph“. Dieses wird traditionell am Memorial Day von Boxen auf der ganzen Welt absolviert.
Die Benchmark Workouts der Frauen hingegen sind kurz und knackig. Eines der bekanntesten unter ihnen ist „Fran“ (21-15-9, Thrusters und Pull-Ups). Auch sehr schön (und das nicht nur wegen dem Namen) ist Karen (150 Wall Balls). Die CrossTraining Elite absolviert das gerne mal unter 5 Minuten.
Was ist ein Chipper?
Sogenannte Chipper werden bei uns in der Box gerne mal am Wochenende programmiert. Damit das Sofa danach auch redlich verdient ist. Du musst viel Ausdauer für einen Chipper haben und dich vor allem von den Stimmen in deinem Kopf, die dich zum Aufgeben überreden, wollen nicht beeindrucken lassen. Chipper bestehen meist aus vielen Übungen mit sehr vielen Wiederholungen, die sich nicht wiederholen. Was abgearbeitet ist, taucht nicht wieder auf. Oft denkt man in der Mitte des Workouts, man wird nie fertig, ist danach aber umso stolzer auf seine eigene Leistung. Der Kuchen danach schmeckt übrigens besonders gut.
Was ist RFT – Rounds for Time?
Das bedeutet Du beendest die vorgegebenen Runden so schnell Du kannst. Hierbei wiederholen sich im Gegensatz zu einem Chipper die Übungen.
Das sind erstmal die Abkürzungsklassiker. Dann gibt es in jeder Box noch Movement Abkürzungen, denn die Coaches sind natürlich zu faul immer alles am Whiteboard auszuschreiben Bei uns, Crosspandables-Athletic Unity, sehen diese Abkürzungen folgendermaßen aus:
FS Front Squat
BS Back Squat
OHS Overhead Squat
PP Push Press
PJ Push Jerk
DB Dumbbell
KB Kettlebell
KBS Kettlebell Swing
WB Wall Ball
DL Deadlift
SDLHP Sumo Deadlift High Pull
Sn (Squat) Snatch
PS Power Snatch
MS Muscle Snatch
Cl (Squat) Clean
PC Power Clean
MC Muscle Clean
MU Muscle Up
HSPU Handstand Push Up
PU Pull Up
C2B Chest to Bar
T2B Toes to Bar
K2E Knees to Elbows
DU Double Under
AMRAP As Many Reps/Rounds As Possible
EMOM Every Minute On the Minute
4T / FT For Time
PR Personal Record
REP Repetition
Rx’d As prescribed
Sc Scaled
METCON Metabolic Conditioning
Wir hoffen, wir konnten ein wenig Licht ins Dunkel bringen. Natürlich gibt es noch ein paar mehr Abkürzungen, aber wie anfangs erwähnt, wirst Du diese schnell verinnerlicht haben. Ansonsten kannst Du natürlich auch gerne jederzeit Deinen Coach oder Trainingspartner fragen.