MÜSSEN FRAUEN ANDERS TRAINIEREN ALS MÄNNER?

Einer der größten Faktoren, der ausschlaggebend ist, wie Männer und Frauen trainieren sollten ergibt sich aus biologischer Sicht, und zwar durch Hormone. Klingt jetzt erstmal stumpf, aber genau so ist es. Das ist auch eine Erklärung dafür, weshalb der Körper Energiereserven für schlechte Zeiten in Form von Fett speichert.

Östrogen ist ein sehr wichtiges Hormon im Körper der Frauen. Es hat Einfluss auf Muskelmasse, Fettstoffwechsel, Wassereinlagerung und die Körperfettverteilung.

Neben dem Östrogen-Testosteron-Verhältnis haben Frauen aber noch einen weiteren großen Unterschied im Vergleich zu Männern: Sie haben andere Muskelfasertypen und somit eine andere Muskelmasse. Damit ist zumindest schon mal klar, dass Frauen anders ihre körperlichen Ziele erreichen als Männer. Was aber nicht unbedingt heißt, dass sie anders trainieren müssen.

BAUCH-BEINE-PO IST NICHT DAS RICHTIGE TRAINING

Die meisten Frauen möchten gerne eine schmale Taille haben, einen straffen und runden Po, straffe Oberschenkel und einen flachen Bauch. Gerade durch Social Media hat dieses Bild der fitten Frau immer weiter zugenommen.

Das Östrogen sorgt dafür, dass besonders im Bereich Bein- und Gesäß stärker Fett gespeichert wird als im Oberkörper. Deshalb sollte dieser Bereich nicht zwangsläufig stärker trainiert werden, weil man hofft, dass dadurch das Fett verschwindet. Stattdessen sollten Frauen lieber ganzheitlich am Körper arbeiten.

Denn Frauen haben oft einige körperliche Defizite, die durch das Bauch-Beine-Po-Training nicht behoben werden. Dazu gehört vor allem die Rückseite des Körpers. Das Ergebnis: eingerundeter oberer Rücken, Rückenschmerzen und fehlende Beweglichkeit im Schulter- und Nackenbereich.

Aber was genau ist denn jetzt das richtige Training?

ERREICHE DEINE ZIELE MIT GANZHEITLICHEM TRAINING 

Wie immer kommt, es natürlich ganz auf jeden individuell an, aber grundlegend geht es darum, dass man sein Training so strukturiert, dass man sich aufwärmt, eine Krafteinheit einlegt, einen Cardio-Teil und ein Cool Down. Das sollte für viele schon mal klar sein, oder aber der erste Aha-Moment.

DAS AUFWÄRMEN

Hierbei sollte der Körper auf Betriebstemperatur gebracht werden. Es darf also leicht anstrengend sein, und zwar anstrengender, als der Weg zwischen Parkplatz und dem Eingang. Dieser Teil sollte aus einem allgemeinen Teil und einem spezifischen Warm Up bestehen, bei dem man sich beispielsweise schon mal mit der Langhantel warm macht.

DER KRAFTTEIL

Dieser Teil sollte die Kohlenhydratspeicher leeren. Das ist vor allem dafür nützlich, weil das dazu führen kann, dass der Körper Fett verliert. Denn die Kohlenhydratspeicher werden nur bei gezielter Belastung genutzt, sodass Kohlenhydrate, die Du isst, zeitweise dort abgespeichert werden können und nicht in Fett umgewandelt werden. Außerdem sorgt dieser Teil dafür, die eigene Kraft zu steigern. Gerade Muskelaufbau geht bei Frauen deutlich langsamer als bei Männern und braucht dementsprechend Zeit.

DER CARDIO-TEIL

Hier lohnt sich am meisten ein zehn bis 20 minütiges, durchgehend intensives Cardio-Training, damit die Kohlenhydratspeicher möglichst geleert werden können. Danach profitieren wir dann vom Nach Brenneffekt, weil Atemfrequenz, Puls und die Körpertemperatur eine Weile höher sein werden, sodass wir im Nachhinein noch Energie verbrennen, die aus Körperfett bezogen wird.

DER COOL DOWN

Zehn bis 15 Minuten Zeit solltest Du Dir hier nehmen und es als aktive Erholung sehen. Hier möchtest Du Stress abbauen und langsam herunterkommen. Also lockeres Auslaufen oder Gehen in Kombination mit Dehnen ist hier perfekt.

FRAUEN UND IHR ZYKLUS

Östrogen ist ein sehr wichtiges Hormon im Körper der Frauen. Während dieser 28 Tage produziert der Körper verschiedene Hormone, die den einzelnen Zellen zeigen, was sie zu tun haben. Und die Zellen führen diese Aufgaben einfach nur aus.

Das System dahinter ist das Schlüssel-Schloss-Prinzip. Ein Hormon (Schlüssel) passt nur an bestimmte Rezeptoren (Schloss). Einige Rezeptoren nehmen es aber nicht so genau und akzeptieren verschiedene Hormone, solange die Passform ähnlich ist.

Es gibt verschiedene Studien, die sich damit befassen, ob die Menstruation einen direkten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit von Frauen hat. Allerdings konnten keine Zusammenhänge festgestellt werden. Jede Frau hat da allerdings persönlich andere Erfahrungen, wie es ihr während ihrer Periode geht.

Für die Zeit nach der Menstruation gibt es allerdings Hinweise, dass der ansteigende Östrogenspiegel leistungsfördernd wirken kann. Auch Muskelwachstum ist in dieser Phase besser umzusetzen.

TRAINING NACH DEM ZYKLUS

Es gibt verschiedene Sportwissenschaftler, die vorschlagen, dass das Training in Anlehnung an den Zyklus etwas sein kann, was vielen Frauen hilft. Allerdings ist es in der Realität so, dass es erstmal deutlich dringendere Baustellen gibt, die bearbeitet werden sollten.

Dazu gehört zum Beispiel, dass man erstmal sich darauf konzentriert, regelmäßig so zu trainieren, wie wir es oben schon angesprochen haben. Mit einem regelmäßigen Kraftteil und einer Ausdauer- oder Kraftausdauereinheit.

WIE TRAINIEREN FRAUEN DENN JETZT?

Prinzipiell nicht unbedingt anders als Männer und vor allem nicht ganz speziell nur Bauch, Beine und Po. Denn gerade Frauen vernachlässigen oft ihre komplette Körperrückseite, was dann zu Problemen im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich führen kann. Außerdem sind Frauen sehr anfällig für Osteoporose, sodass Krafttraining extrem sinnvoll ist. Frauen sollten sich also darauf fokussieren, regelmäßiges Krafttraining zu betreiben und im Anschluss daran eine Cardioeinheit einzulegen, bei der sie maximal 30 Minuten lang sich dauerhaft intensiv bewegen. Im Vergleich zu Männern dauert der Muskelaufbau viel länger und teilweise funktioniert er überhaupt nicht so, wie bei Männern, weil Frauen eine ganz andere Muskelstruktur aufweisen. Unser Booty Burner oder Sweat Kurs ist ideal, denn dort wird der Fokus auf Bewegung und schwitzen gelegt.